看看健身大神每天都做了哪些基础动作

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发布时间:2018-06-08 21:02

看看健身大神每天都做了哪些基础动作

2018-06-08 20:06来源:Super health最佳健康硬拉/健身/深蹲

原标题:看看健身大神每天都做了哪些基础动作

你知道初入健身房需要做什么动作吗?又知道大神都做了哪些动作呢?那么有哪些动作是最最经典,哪些是必须要出现在你的计划中的呢?如果你正好在搜寻一些必做的训练动作,那你算是找对地方了。一起来看一下这些动作到底是什么吧!

像奥林匹克先生这样的人才,在训练过程中都需要做这些动作,更何况你刚刚踏入健身圈呢,如此重要健身训练是哪一些呢?同时,它们也是最基础的训练,千万别丢!

1.杠铃深蹲

深蹲能够激活的肌肉太多太多了,你的身体带来的激素反应也是非常剧烈的,这个动作非常有利于肌肉生长和脂肪流失。

研究发现,深蹲可以让你的睾丸酮和生长激素水平有明显的提高---相比于腿举。同时它在训练后的数小时内仍然能促进你的脂肪燃烧。

但是深蹲很容易做错,让有经验的小伙伴或者是教练来观察一下你的动作。如果你因为髋部和肩膀的问题不能完成高质量的深蹲,那就先用高脚杯深蹲和前蹲来锻炼你的柔韧性。

2.硬拉

如果你忽略后侧链的肌肉,那可是非常不明智的。前后的肌肉不平衡会带来什么后果?很简单,伤病咯。那么怎么办?答案是硬拉。

硬拉到底有什么用呢?它可以提高了你的髋关节的强度和产生力量的能力,同时硬拉也能增强你的背部稳定身体的能力。但是,经常会有错误出现,请注意,在完成硬拉的时候,你需要保持背部挺直,注意是全程,接着让杠铃贴着你的大腿下放,然后站起。

杠铃硬拉值得你花时间去学习,为了减少很多施加在脊柱上的力,如果你刚刚起步或是有背部问题,可以暂时用小重量或是用哑铃来完成。

如果传统硬拉(手的位置在两个膝盖间)不那么适合你,那么不用担心。你可以试试看相扑硬拉,也就是采用非常宽的站距来做,把杠铃放在膝盖的高度来完成,你也可以选择用单腿来完成。

3.杠铃卧推

这个动作说出来滚瓜烂熟。研究发现,胸大肌在做杠铃卧推时的激活程度要远远高于飞鸟,俯卧撑和绳索夹胸。而且,完成这个动作过程中,还可以锻炼上背部、腿部甚至臀大肌。为了维持杠铃的稳定,你的身体,从头到脚,都在一起做功。

这个动作需要你注意的是,有些人会在握杠铃的时候采用非常宽的握距,这就会增加肩膀受伤的概率。在顶峰挤压你的胸大肌也非常重要,有些人完成动作总是做不到全程,这样的动作是白费力气的。

4.杠铃推举

站姿杠铃推举对于每一个爱好者已经再熟悉不过了,这个动作需要非常强大的上背部和核心稳定性,当然还有强壮的腿部。根据肌电图显示,在站姿的杠铃推举过程中,三角肌的前束和中束得到的刺激都要明显地大于坐姿推举。这非常重要,因为正是这两个束,给很多人带来了加农炮弹般的三角肌。

但是站姿推举有一个要求,你的柔韧性和核心要求非常高。切记,如果你觉得自己还不足承受这个动作,还是先老老实实地用哑铃推举来锻炼你的肩关节柔韧性。

5.杠铃弯举

用杠铃能够让你举起更重的重量,但会带来肌肉较强的一侧可能会把弱侧的力带去一部分。用哑铃训练就可以规避这一点,给每只手臂都能有足够的刺激。

很多训练爱好者都认为,用直杠做弯举可能会对手腕造成损伤,这时你用哑铃来完成就没问题啦,哑铃弯举可以让你用更加自然的方式来发力,同时也能提供更大的动作幅度。哑铃可以让你调整手部的位置,这样就能根据你的需要来更好地刺激你想要优先发展的那部分。

这些都是自由重量的基础,由它们所变化出来动作就五花八门,所谓万变不离其宗,在所有的训练日都应该加入最不能丢的基础训练,才能保证你的训练会越来越强!返回搜狐,查看更多

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